A választás szabadsága
A tökéletességet nem akkor érjük el, amikor már nincs mit hozzátenni, hanem akkor, mikor már nincs mit elvenni (Antoine de Saint-Exupéry)
Alexander-technika logo
Tied a tested! - Alexander technika Borbás Beával

Deborah Caplan: Hátpanaszok (részlet)

Kezdőlap / Innen-onnan / Deborah Caplan: Hátpanaszok (részlet)

A megelőzés és felépülés új megközelítése

A jó használat négy fogalma

Annak ellenére, hogy az Alexander foglakozás a test hatékony, könnyed használatát eredményezi, a tanulási folyamat, melynek a tanítvány részese inkább mentális, mint fizikai.

Talán Te is próbáltál már úgy javítani testtartási megszokásaidon, hogy hatalmas izommunkával egyenesítetted ki a hátad és húztad hátra a vállaidat. Ha így volt, valószínűleg felfedezted, hogy erőkifejtésed fő eredménye kellemetlen izomfeszültség lett. Alexander ezt a fajta eljárást teljesen elvetette. Ehelyett kidolgozta a módját, miként lehet tudatosan megszabadulni a berögzült testtartási megszokásoktól és átvezetni a testet egy új, megjavult használatba. Útmutatóként kifejlesztett 4 speciális a jó testhasználatra vonatkozó fogalmat, melyek a test különböző részeinek mentális utasításai. Az első két fogalom a fej-nyak-törzzsel kapcsolatos, a másik kettő pedig a lábakkal és a vállakkal.

Akik elkezdik alkalmazni magukon ezeket a fogalmakat, észre fogják venni, hogy nyak- és vállizmaik kevésbé lesznek feszültek, hátuk hosszabb lesz, csípőízületük pedig szabadabb. Amikor a foglalkozáson az Alexander tanárok gyengéden a tanuló nyak- vagy hátizmaira helyezik a kezüket, érezhetik ott ezeket a változásokat.

Talán először kételkedhetsz benne, vajon az, hogy gondolsz a testedre, tényleg megváltoztathatja a feszültség szintjét izmaidban. Biztosíthatlak róla, mint ahogy a pácienseimet is, ez tényleg megtörténhet. Az, hogy az ideg- és izomaktivitás változásai pusztán a gondolat által előidézhetőek, electromyograf (EMG) készülékkel is kimutatható.

A kísérletekről, melyekben az Alexander-technikát az electromyograffal együtt alkalmazták, F.P. Jones írt - A testtudat a cselekvésben: Tanulmány az Alexander-technikáról című - könyvében. Dr. Jones azt az utasítást adta az alanyoknak, hogy üljenek le a megszokott ellazult pozícióban. Aztán megkérte őket, először „üljenek egyenesen” ahogyan megszokták, másodszor az Alexander-technika felhasználásával javítsák ülőhelyzetüket. Az első instrukció után az EMG az alanyok nyakizmaiban érezhető feszültségnövekedést mutatott ki, míg a második feszültségcsökkenést eredményezett és ugyanakkor a gerinc is láthatóan hosszabbodott.

Az alábbiak a jó testhasználat fogalmai, melyek fontos részei az Alexander-technikának:

  • Engedd ki a feszültséget a nyakadból, hogy megérezd milyen könnyedén egyensúlyoz rajta a fejed előre és felfele.
  • Engedd ki a feszültséget a törzsedből, hogy megérezd milyen hosszú és széles.
  • Engedd ki a feszültséget a lábaidból, hogy megérezd ahogy elválik a medencédtől.
  • Engedd ki a feszültséget a vállaidból, hogy megérezd ahogyan oldalra irányulnak.

A négy fogalomnak van egy közös jellemzője: mindegyik az izmaid elengedésére utasít. Ezért mielőtt megmagyaráznám a fogalmakat, tisztázni szeretném a kifejezések jelentését.

Az izmok elengedése

A hátfájás legfőbb oka vázizmaid szükségtelen feszültsége, emiatt sérült állapotba juthatnak a hát más alkotói is, mint az ínszalagok és az ízületek. A feszült izmok végül fájdalmassá válnak, elvesztik rugalmasságukat, és még inkább sebezhetőek lesznek. Így kérlek, ne háríts több feszültséget az amúgy is sérült izmokra azzal, hogy hátra húzod a vállaidat, vagy összeszorított farizommal sétálsz. Megtanulod majd, hogy ártalmas testtartási megszokásaidon az izmok elengedésével és nem feszítésével tudsz javítani.

Mit értünk elengedett izmok alatt?

Az elengedett izmok csak annyira dolgoznak, amennyire egy adott feladat elvégzéséhez szükség van. A feszült izmok viszont többet dolgoznak, mint amennyit kellene. Az elengedett izmok hatékonyan, a feszült izmok pedig hatástalanul dolgoznak.

Honnan fogod tudni, mikor vannak az izmaid elengedett állapotban?

Az első kísérleted izmaid tudatos elengedésére bizonytalanná tehet, és felmerülhet benned a kérdés: „Jól csinálom?”, vagy „Sikerült már?”. A választ erre a kérdésre izmaid adják meg. Hagy mutassak rá, mit értek azalatt, hogy te irányítod izmaidat. Szorítsd ökölbe a kezed, és amennyire csak lehetséges feszítsd meg izmaidat a csuklódban és az ujjaidban. Ha elég sokáig fenntartod ezt a feszültséget, a kezed kezd elfáradni és talán fájni is. Most hagyd abba lassan a feszítést, hogy lazább legyen a csuklód és figyeld meg a változást kezedben. A fáradtság és kellemetlenség érzése el fog tűnni.

A tartóizmokban is ugyanígy lehetséges növelni vagy csökkenti a feszültséget, habár az ellentétes érzéseket nehezebb észrevenni, mint a kezednél.

Az új pácienseim beszámoltak arról, alig érzik, hogy általában feszesen tartják izomcsoportjaikat, kivéve sajnálatos módon, amikor már kényelmetlenné vagy fájdalmassá válnak. Nincsenek tudatában annak, hogy feszes izmokkal sétálgatnak, egészen addig, amíg meg nem jelenik a fájdalom. Azonban, ahogy elkezdik gyakorolni az elengedést, növekszik az a képességük, hogy érezzék az izmok állapotát.

Miután képessé váltál elengedni izmaidat, minél többet gyakorolsz, annál több készséget és magabiztosságot szerzel. Az általában feszesen tartott izmoknak még egy pillanatnyi elengedése is jótékony lesz a testednek, és izmaid kezdik megtanulni, hogy szükségtelen izomfeszültség nélkül dolgozzanak. Kérlek, az elengedés gyakorlása közben ne gondolkodj azokban a kategóriákban, hogy „jónak”’ vagy „rossznak” lenni, inkább gondolj a fokozatos fejlődésre, mely egyaránt érinti az értelmed és a tested.

Néhány mód az izmok elengedésének gyakorlására.

Érezheted, mint ahogy mások is, hogy izmaid elengedését nem vagy képes tudatosan kontrollálnod. Hagy mutassam meg, pedig ez lehetséges, ha nagyobb jártasságra teszel szert.

Íme, egy egyszerű elengedési gyakorlat, melyet most olvasás közben el is végezhetsz. Emelj fel egy csészét, mintha innál belőle (ha nem lenne éppen kéznél, tégy úgy, mintha tartanál egy csészét). Tartsd a csészét a szádhoz közel, és engedd ki - amennyire tudod - a feszültséget a nyakadból, a válladból, a felemelt karodból, anélkül, hogy megmozdítanád a csészét. Mit éreztél? Érezted a feszültség csökkenését? Ha igen, a megszűnt feszültség mennyisége volt az összes szükségtelen feszültség. Amit most megtettél, az izmaid elengedése volt. Nem tudod azokat ellazítani, mert még azon dolgoznak, hogy tartsák a karodat (az izmok csak akkor ellazultak, amikor egyáltalán nem végeznek munkát). Ismételd a gyakorlatot, ezúttal fordíts különös figyelmet a nyak és vállizmaidban történő érzés változására, miközben megszabadulsz a szükségtelen izomfeszültségtől.

A következő elengedési gyakorlat azokra a testrészeidre vonatkozik, melyek feszültté válhatnak az asztal melletti munkánál. Ülj az íróasztalhoz, vagy bármilyen asztalhoz és kezdj írni valamit, ami nagyon kevés koncentrációt igényel, mint pl. az év hónapjai, vagy a lakcímed. Ahogy írod, gondolj arra, hogy kiengeded a feszültséget a nyakadból és a válladból. Ahogy az elengedés megtörténik, a vállaid lejjebb kerülhetnek, szabadabbnak és kevésbé fáradtnak érezheted. Figyeld meg, hogyan tartod a tollat: több feszültséget használsz-e, mint amennyi szükséges? Valószínű, észreveszed, hatékonyabban tudsz írni, ha kevésbé markolsz az ujjaiddal, csuklóddal és a karoddal. Figyeld meg, hogyan változik a kézírásod, ahogy csökken a feszültség a karodban és a kezedben. Most, amíg írsz, tudatosuljon, ha van némi szükségtelen izomfeszültség a combodban és a lábadban. A térdeidet kissé befelé tartod? Van feszültség a bokádban és a lábfejedben? Ha így van, tudatosan engedd ki ezt a feszültséget, ugyanolyan módon, ahogy a kezednél tetted. A legjobb pozíció a lábfejednek a földön van, akár kényelmesen szétrakva, akár a bokákat keresztezve.

A szükségtelen feszültség, amit írás közben teljesen kiengedtél a testedből, visszatérhet, amint valami másra gondolsz. Ne veszítsd kedvedet, egyszerűen semmisítsd meg a feszültséget minden alkalomkor, amint tudatára ébredsz. A tested fokozatosan megtanulja fenntartani ezt a feszültségmentes állapotot írás közben.

Segíthet, ha az izomfeszültségre, mint „izomzaj”-ra gondolsz, valamint izmaid „csendes”-sé válnak, amint azokat elengeded. Ez nem csak képzeletszőtte analógia. Az elektromyográf felszerelés tartalmaz egy hangszórót, mely az izmok elektromos aktivitását átalakítja hanggá (a hang hasonlóan jön létre, mint a rádiójel). Ahogy csökkented az izomfeszültségedet, gondolj az izomzaj csökkentésére, így a tested csendessé válik.

Segíthet egy barátod is az elengedés gyakorlásában. Ülj le egy támlás székre, a csípőd legyen teljesen hátul, hogy nekitámaszkodhass a támlának, nehogy púpos legyél. A barátod nagyon finoman mozgassa a fejedet jobbra és balra. Könnyen forog a fejed, vagy úgy érezhető (a barátodnak), mintha megakadna egy pozícióban? Most gondolj a nyakizmaid elengedésére. Fel fogod fedezni, ahogy az elengedésre gondolsz, a fejed könnyebben fog forogni.

Ellenőrizd az elengedést a lábadban azzal, hogy a kezedet mindkét combodra rakod és gyengéden, gyors kézmozgással ide-oda rázod a combizmaidat. Minél szabadabb a lábizmod, annál inkább reagál a rázásra.

A szerzőről

Deborah Caplan 10 éves volt, amikor először találkozott F.M. Alexanderrel, aki amerikai tartozkodása során Massachusetts-ben alapított egy bentlakásos iskolát, ahová járt. Az iskolában a tanulók a hagyományos oktatás mellett Alexander-technika foglalkozáson vettek részt. A főiskola befejezése után, mint végzet fizioterapeurta, kiutazott Angliába, hogy újra leckét vegyen Alexandertől. Személy szerint is hasznos volt számára, hogy mindennapjai részéve tette az Alexander technikát, amit sikeren integrált a fizikoterápiás kezeléseibe.